LŻEJSZY MARZEC: Jak jeść słodycze, czyli jak mieć ciastko i zjeść ciastko?

Seria wpisów idealnych na wiosnę – moje cukrowe i dietetyczne doświadczenia oraz funkcjonalne przepisy, które pozwolą Ci poczuć się lepiej!

W KOLEJNYCH ODCINKACH “LŻEJSZEGO MARCA”:

• CZY CUKIER JEST ZŁY? CZY SŁODZIKI TO IDEALNA ALTERNATYWA?

• JAK UŻYWAĆ SŁODZIKÓW W CIASTACH I DESERACH?

• MOJA DIETA UMAMI, CZYLI JAK MAŁE DODATKI WSPIERAJĄ ZDROWĄ DIETĘ ZE SMAKIEM + PRZEPISY

• PRZEPISY NA DOBRE-ALE-NIE-ZA-PYSZNE MAŁE CO NIECO DO PRACY – MINI CIASTA Z MATCHĄ, MALINĄ I CYTRYNĄ, MINI CIASTA JAGODOWE Z KRUSZONKĄ, CHLEBEK BANANOWY 2.0, BATONIKI Z PROTEINOWEJ GRANOLI

Dieta przeciwzapalna, zdrowe nawyki, unikanie cukru – to wszystko brzmi świetnie w teorii, dopóki nie masz ochoty na coś słodkiego. A wtedy? Wiele osób wpada w błędne koło restrykcji i wyrzutów sumienia – nie chciałam pójść tą drogą. Wiem, że nie muszę całkowicie rezygnować z cukru, by jeść zdrowo i dbać o swoje samopoczucie. Może Ty też nie? W tym wpisie opowiem Ci o sobie – jak staram się zachować balans, jak jem słodycze mimo mojej endometriozy, która wymaga stosowanie diety przeciwzapalnej oraz jak unikam fiksacji na punkcie cukru?

Pyszne jedzenie nie powinno być nagrodą.

Dopiero wtedy łatwo można stracić nad nim kontrolę. A przecież jedzenie ma sprawiać radość na co dzień, a nie być czymś zakazanym czy wyjątkowym. Wiem, łatwo powiedzieć, mnie też nagradzano lodami, McDonaldem i pizzą.

WAŻNE! Tyjemy od nadmiaru kalorii, a nie od konkretnych produktów – dlatego balans to klucz. Nie liczę kalorii, ale wiem, że one i tak się liczą.

Oczywiście – z racji tego co robię i co kocham – jem cukier, ale staram się ograniczać jego ilość i przede wszystkim dbać o jakość słodyczy, które jem. Delektuję się tylko tymi, które są tego warte! (chyba, że coś mi nie wyjdzie w testach przepisów). Życie bez przyjemności, jaką są desery byłoby tragedią!!!!

Jem to, co mi smakuje, ale wiem, jak komponować posiłki, żeby zasilać się energią (mam magisterkę z dietetyki klinicznej, choć dopiero testy na żywym organizmie – czyli na sobie – dały mi odpowiedzi na nurtujące pytania).

---

Nie ma jednej słusznej diety dla wszystkich. Każdy z nas wygląda inaczej, różnimy się płcią, wiekiem, pobolewa nas co innego, mamy inne predyspozycje genetyczne, żyjemy w innych środowiskach naturalnych, mamy dostęp do innych produktów, więc na chłopski rozum: NIE MOŻLIWA BYŁABY DLA WSZYSTKICH JEDNA I TA SAMA, NAJBARDZIEJ “ZDROWA” DIETA.

Najbliżej (według WHO - World Health Organization) do takiego idealnego sposobu odżywiania jest diecie DASH czy diecie śródziemnomorskiej, ale ile razy już to słyszałaś/słyszałeś? Nawet jak zna się ogólne zasady (przewaga kolorowych warzyw, mniej, ale nadal dużo owoców, chude i nieprzetworzone mięso, pełne ziarna, unikanie cukru i alkoholu) trudno je wprowadzić w swoje życie bez poczucia porażki po zjedzeniu kawałka ciasta. Ja Ci opowiem o moim podejściu – może coś z niego weźmiesz dla siebie.

Daleko mi do restrykcji, ale staram się zachować zdrowy rozsądek szczególnie w ostatnich latach, kiedy zaczęłam chorować na endometriozę. To taka przypadłość, przy której wskazane jest stosowanie diety przeciwzapalnej z ograniczeniem cukru, a także nabiału i glutenu (ale tylko wtedy, kiedy dają nieprzyjemne objawy nietolerancji – nie każdy ma reakcję immunologiczną na laktozę, kazeinę czy gluten).

Niezły klops, co? Całe moje życie kręci dookoła powyższych.

Znam siebie i wiem, że restrykcje prowadzą mnie koniec końców w kierunku objadania się, więc musiałam znaleźć racjonalne sposoby na kontrolę tego, co jem, kiedy jem i jak jem.

---

10 sposobów na jedzenie cukru (testowane na mnie)

1. Jem słodkości z pełnym zaangażowaniem

Staram się koncentrować się na smaku i teksturze każdego kawałka. Świadome jedzenie pozwala na pełne przeżywanie smaku, co wzmaga satysfakcję i zmniejsza ochotę na więcej.

Fizjologia: Zmysł smaku ma wpływ na uczucie sytości i satysfakcji. Im bardziej świadomie doświadczasz smaku, tym szybciej poczujesz się usatysfakcjonowany.

2. Mniej może znaczyć wystarczająco

Przyzwyczaiłam się do wydzielania sobie małych porcji słodkości do testów i co dla mnie najważniejsze – kocham się dzielić, a deserami to już wyjątkowo! W restauracji lubię brać deser na spółę, choć wiadomo jak to teraz w knajpach – porcje są czasami biedne, więc zdarza mi się zjeść cały deser z przyjemnością. Ograniczając ilość do mniejszych porcji, nie czuje się oszukana. W głowie wciąż mam poczucie, że zaspokoiłam swoją ochotę na coś słodkiego.

3. Planuję słodkości jako część diety

Zamiast traktować słodycze jako „zakazane” jedzenie, włączyłam je do swojej codziennej diety w zaplanowany sposób. Wiem, w które dni testuję i jem słodycze i dostosowuję do tego resztę jadłospisu.

4. Jem coś sycącego przed zjedzeniem deseru

Desery jem po posiłku i nie, że najpierw zjem jabłko, później jogurt, a na końcu deser, tylko deser jem naprawdę NA DESER. Po pełnowartościowym śniadanku, obiedzie bogatym w tłuszcze, błonnik, białko, złożone węglowodany. Dzięki temu nie mam miejsca i ochoty na wielką, słodką rozpustę.

Fizjologia: Białko i błonnik pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym wzrostom insuliny, które wywołują napady głodu na słodycze.

5. Unikam jedzenia słodyczy w emocjach

Jeśli mam ochotę na coś słodkiego z powodu emocji (np. stresu czy smutku), zamiast sięgnąć po słodycze, próbuję innych sposobów radzenia sobie i wybieram coś z mojego osobistego DOPAMINOWEGO MENU. Może to być kawa, spacer, kąpiel czy oglądanie serialu na fotelu masującym. O dopaminowym menu w tym miesiącu opowiem więcej.

Fizjologia: W odpowiedzi na stres organizm produkuje kortyzol, który może prowadzić do wzrostu apetytu na cukier. Radzenie sobie z emocjami w inny sposób pomaga zapobiec takim reakcjom.

6. Jem regularnie, unikam głodzenia się (jestem typem hangry - jestem zła, jak czuję głód)

Unikam długich przerw między posiłkami. Zbyt długie przerwy prowadzą u mnie do spadków poziomu cukru we krwi, co skutkuje silną, trzęsącą ochotą na słodkie. Staram się jeść regularnie, tak co 4-5 h.

7. Do każdego posiłku dorzucam świeże warzywa, ALE JE DOSMACZAM

Do każdego posiłku dorzucam warzywa, bo lubię orzeźwiające i chrupiące jedzenie, ale bez smaku to nie przejdzie! Czasem polewam je dressingiem – mam domowy zawsze w lodówce, bardzo długo w niej żyje! Czasami posypuję je ulubionymi mieszankami przypraw i ziaren, a jeśli mam ochotę na coś bardziej kremowego, to robię z nich dip, dodaję guacamole, polewam tahini czy mayo light z limonką. Dzięki takim umami dodatkom łatwo jeść dużo warzyw, a powinny zawsze stanowić 1/2 talerza.

8. Utrzymuję stały poziom lekkiej aktywności fizycznej na codzień

Codziennie chodzę na spacery i staram się robić lekką jogę. Spacerowanie sprawia, że mam więcej energii, szczególnie rano, a joga z kolei pomaga mi się zrelaksować przed snem, przez co nie mam takiej ochoty na zajadanie spiny. To także elementy mojego DOPAMINOWEGO MENU. Jasne, chciałabym się pochwalić treningami na siłce 4 razy w tygodniu – staram się je z łagodnością i przyjemnością wprowadzać, ale nie będę mydlić Ci oczu. Lekka aktywność i magiczne 8-10 k kroków to lepszy rydz niż nic.

9. Nie piję cukru

Nie piję słodkich napojów, tylko niesłodzone herbaty, kawę, napary. Duuużo naparów, czystej wody za to niekoniecznie. Napar z imbirem, cytryną i miodem wleci zimą i chociaż miód jest naturalny i wiele zalet, to na koniec dnia zachowuje się w organizmie jak zwykły cukier (to samo jest z syropem klonowym i syropem z agawy – nie traktuję ich w kategorii zdrowszych słodzideł, nadal trzeba na nie uważać, szczególnie jeśli chcemy dbać o stabilność cukru we krwi), więc traktuję go jako słodką przyjemność, a nie jako suplement diety.

10. Suplementuję się zgodnie z endowytycznymi

Suplementacja, którą stosuję przy endometriozie, pomaga mi w zarządzaniu objawami tej niemiłej przypadłości, wpływa także na metabolizm. Przy wyborze nie zwracam dużej uwagi na marki – przez “markowość” możecie słono przepłacić. Sprawdzam składy (ważne, żeby składniki aktywne były w najlepiej przyswajalnej dla nas formie) i certyfikacje firm, czytam opinie. Suple to nie leki, ich produkcja nie jest tak ściśle kontrolowana, wiec warto zrobić research.

Colon C: to miks błonnika, inuliny i probiotyków, które wspierają zdrową florę bakteryjną w jelitach. A stany zapalne jelit w endometriozie to chleb powszedni. Dodaję go do smoothies, ale i do past na kapkę czy sosów.

NAC (N-acetylocysteina): działa przeciwzapalnie (to największy problem przy endo) i przeciwutleniająco, a to ważne, ponieważ stan zapalny może zaburzać metabolizm i wrażliwość na insulinę.

Kurkumina: ma działanie przeciwzapalne. Ja biorę tą z piperyną, lepiej się wchłania.

Ekstrakt z zielonej herbaty: zawiera katechiny, które mogą poprawiać metabolizm glukozy i tłuszczów. To silny antyoksydant!

Witamina D, B6, cynk: wspierają równowagę hormonalną, B6 wspomaga produkcję serotoniny, co ma wpływ na regulowanie apetytu, cynk wspomaga produkcję insuliny i jej funkcję, witamina D wpływa na wrażliwość komórek na insulinę.

Kwasy omega 3: zmniejszają nadmiar prostaglandyn, które mogą nasilać ból i stany zapalne w endometriozie, wspomagają metabolizm i poprawiają wrażliwość na insulinę.

NA DZIŚ TO WSZYSTKO. Daj znać jak to wygląda u Ciebie? Z czym masz największy problem, jeśli chodzi o SŁODYCZE i SŁONYCZE?

W KOLEJNYCH ODCINKACH “LŻEJSZEGO MARCA”:

• CZY CUKIER JEST ZŁY? CZY SŁODZIKI TO IDEALNA ALTERNATYWA?

• JAK UŻYWAĆ SŁODZIKÓW W CIASTACH I DESERACH?

• MOJA DIETA UMAMI, CZYLI JAK MAŁE DODATKI WSPIERAJĄ ZDROWĄ DIETĘ ZE SMAKIEM + PRZEPISY

• PRZEPISY NA NIE-ZA-PYSZNE MAŁE CO NIECO DO PRACY – MINI CIASTA Z MATCHĄ, MALINĄ I CYTRYNĄ, MINI CIASTA JAGODOWE Z KRUSZONKĄ, CIASTO BANANOWE 2.0