LŻEJSZY MARZEC: dobre-ale-nie-ZA-dobre mini ciasta na dwa gryzy
Idealne na słodką przerwę w ciągu dnia, nie zamulające, ale satysfakcjonujące. Przepisy na ciastka matcha-malina-cytryna, bananowe z czekoladą i jagodowe z cynamonową kruszonką.
W KOLEJNYCH ODCINKACH “LŻEJSZEGO MARCA”:
Każdy ma ochotę na coś małego i słodkiego w ciągu dnia. KAŻDY! Problem w tym, że zjedzenie sklepowych ciastek, batoników (nawet tych proteinowych) kończy się zazwyczaj tak samo – cukrowy rollercoaster (lub świdrowanie w brzuchu po słodzikach), następujący po nim spadek energii i wyrzuty sumienia.
Warto być ubezpieczonym na takie okazje. Jeśli masz problem z ogarnianiem swojego jadłospisu i kalorii na codzień, to te przepisy będą przyjemną alternatywą. Smakowite, ale nie aż tak, żeby nie móc przestać ich jeść. Dodatkowe napakowane produktami, które utrzymają sytość, a Ciebie w stanie światłego umysłu.
Bez sztucznych dodatków – oparte na naturalnych składnikach, dzięki czemu unikasz konserwantów i sztucznych substancji.
Białko – pomaga w odbudowie i regeneracji mięśni, a także zwiększa uczucie sytości, co może wspomagać kontrolowanie apetytu.
Naturalne słodziki – np. ksylitol i syrop klonowy zamiast tradycyjnego cukru, które mają niższy IG (indeks glikemiczny) i mogą pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
Przeciwutleniacze – zarówno w malinach, jak i jagodach oraz matchy, które pomagają neutralizować wolne rodniki, wspomagając ochronę organizmu.
Mimo wszystko te ciastka one NIE ODCHUDZAJĄ, a mam wrażenie, że niektórzy tak reklamują “zdrowsze” wersje deserów. One nadal mają kalorie, są źródlem węgli, białek i tłuszczy, ale w nieco korzystniejszej dla nas formie.
Do każdego przepisu możesz użyć keksówki 20 cm długości i piec wszystkie około 25-30 min (do suchego patyczka (użyłam do przepisów 2 foremek po 6 porcji, każda o wielkości 7 cm x 4 cm x 2 cm kaloryczności wyliczyłam na tej podstawie).
Cytryna-matcha-malina
Matcha – pełna przeciwutleniaczy, wspomaga metabolizm i poprawia koncentrację. Zawiera również L-teaninę, która działa relaksująco, ale nie powoduje senności, co czyni ją świetną alternatywą dla kawy.
Liofilizowane maliny – bogate w witaminę C, błonnik oraz antyoksydanty. Maliny wspomagają zdrowie serca, poprawiają trawienie i pomagają utrzymać równowagę cukru we krwi.
Jajka – źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B i minerałów (np. selen, żelazo), które wspomagają zdrowie skóry, włosów i układu nerwowego.
Białko w proszku – pomaga w budowie masy mięśniowej i regeneracji organizmu, szczególnie po aktywności fizycznej.
Składniki:
40 g cukru
35 g ksylitolu (lub cukru)
Skórka i sok z ½ cytryny
75 g śmietanki 30% lub 18%
75 g rozpuszczonego, ostudzonego masła
2 jajka (rozmiar L)
110 g mąki tortowej
10 g białka w proszku (np. Bulk Pure Whey Protein)
4 g proszku do pieczenia
Szczypta soli
10 g liofilizowanych malin, startych na pył
2–3 g matchy, rozpuszczonej w 3 łyżkach wody
Rozgrzej piekarnik do 170°C (termoobieg). Foremki wysmaruj niewielką ilością oleju.
Cukier rozetrzyj ze skórką cytrynową, dodaj sok, śmietankę, jajka i masło. Wymieszaj rózgą. W osobnej misce wymieszaj rózgą mąkę, białko, proszek do pieczenia i sól. Dodaj mokre składniki do suchych i wymieszaj do połączenia składników.
Podziel ciasto na trzy części:
Jedną wymieszaj z matchą.
Drugą z malinowym pyłem.
Trzecią zostaw cytrynową.
Napełnij foremki do ¾ wysokości naprzemiennie trzema smakami ciasta TUTAJ zobaczysz jak ja to zrobiłam. Piecz 12-15 min w 180°C.
Kaloryczność 1 mini ciasta = ~138 kcal
Jagodowe z kruszonką
Jagody – jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy, zwłaszcza antocyjanin, które wspomagają zdrowie serca, poprawiają funkcje mózgu i działają przeciwzapalnie.
Mleko roślinne – wybór mleka roślinnego (np. sojowego lub migdałowego) to opcja, która jest bogata w witaminy i minerały.
Olej roślinny (np. rzepakowy) – dobrze zbilansowany olej, bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wspomagają zdrowie serca i układ nerwowy.
Cynamon – działa przeciwzapalnie, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i poprawia trawienie.