LŻEJSZY MARZEC: Dieta UMAMI (nie myląc z "jak u mamy"), czyli co jem będąc cukierniczką – PRZEPISY

Jedzenie, które ma głębię smaku i syci na długo to najlepsza broń w walce z zachciankami i głodem. Spróbuj moich trików UMAMI i opanuj się gastronomicznie.

DO SPRAWDZENIA:

• DOBRE-ALE-NIE-ZA-DOBRE MINI CIASTA NA DWA GRYZY - PRZEPISY

• JAK JEŚĆ SŁODYCZE, CZYLI JAK MIEĆ CIASTKO I ZJEŚĆ CIASTKO?

• GIRLS NIGHT, CZYLI PYSZNE KOLEŻANKOWANIE – PRZEPISY

W KOLEJNYCH ODCINKACH “LŻEJSZEGO MARCA”:

• CZY CUKIER JEST ZŁY? CZY SŁODZIKI TO IDEALNA ALTERNATYWA? JAK UŻYWAĆ SŁODZIKÓW W CIASTACH I DESERACH?

Przez lata (szczególnie na studiach dietetycznych) zastanawiałam się, jak sprawić, by jedzenie było nie tylko “zdrowe”, ale też pełne smaku, koloru, tekstur oraz…SATYSFAKCJI?

Nie zapomnę, jak do jadłospisów na zaliczenie na uczelni dawało się wiadro Muszynianki, żeby pokryć zapotrzebowanie na wapń, a na końcu liczył się tylko bilans makro, smak był na ostatnim miejscu, często wcale nie brany pod uwagę.

Było to dla mnie zasmucające, chciałam się zająć żywieniem przez zajawkę do gotowania – w Polsce nie było wtedy nawet warsztatów kulinarnych, to była jedyna “kulinarna” edukacja. Przez to, jak wyglądały moje studia na UMedzie nie poszłam do pracy do gabinetu, tylko zaczęłam prowadzić warsztaty kulinarne. Jestem do tej pory dumna z tej decyzji, a stuknęło mi właśnie 10 lat współpracy ze studiem kulinarnym Book&Cook!

Przez lata nauczyłam się korzystać ze sprytnych trików, które pozwalają na wzbogacenie dań o intensywne smaki, nie rezygnując przy tym z wartości odżywczych i nie dorzucając nadwyżki kalorycznej. Do tego nauczyłam się szanować głód, to bardzo ważne.

Dobrze skomponowane posiłki to takie, które sycą nie tylko brzuch, ale i umysł.

Jeśli często czujesz, że masz nieposkromioną, trzęsącą ochotę na słodycze lub słonycze, a może tak jak ja dodatkowo borykasz się z endometriozą, to ten jadłospis jest dla Ciebie!

Te dania są pyszne, pełne smaku, nie obciążają organizmu, a dodatkowo dbają o hormony, jelita oraz Twoje DOBRE SAMOPOCZUCIE i satysfakcję. Dzięki nim jem słodycze (pamiętaj, to dawka czyni truciznę, nie dzielimy jedzenia na “dobre” i “zakazane”, bo to już bardzo niemodne) bez wyrzutów sumienia. Wolę to niż udawane słodycze na dziwnych orzechowo-daktylowych spodach, odchudzone, na słodzikach.

Co się kryje w dzisiejszym jadłospisie?

ŚNIADANIE: Kanapki z pastą z awokado, marynowaną, czerwoną cebulą, jajkiem i wędzonym łososiem.

Triki UMAMI:

Awokado – bogate w tłuszcze, które podbijają smak i nadają kremowości. Działa też jak nośnik smaku.
Marynowana czerwona cebula – kwas z octu uwypukla naturalną słodycz cebuli, a nawet krótka fermentacja w marynacie dodaje tego czegoś.
Łosoś wędzony na zimno – bomba umami! Proces wędzenia intensyfikuje smak, dodając głębi i dymnych nut.
Jajko – żółtko, zwłaszcza lekko płynne, ma maślany smak.
Sok z limonki/cytryny – kwasowość balansuje tłustość awokado i słodycz pomidora.

Dlaczego to danie syci i chroni przed napadami głodu?
✔ Zdrowe tłuszcze (awokado, żółtko, łosoś) stabilizują poziom cukru we krwi.
✔ Białko (jajko, łosoś) daje długotrwałą sytość.
✔ Węglowodany złożone (chleb na zakwasie) zapewniają stopniowe uwalnianie energii.

DRUGIE ŚNIADANIE: Smoothie truskawkowo-bananowe z nasionami chia, mango i turbo granolą.

Triki UMAMI:

Dojrzały banan – naturalna słodycz i kremowa konsystencja. Im bardziej dojrzały, tym więcej glutaminianów potęgujących umami.
Chia – żelowa struktura nasion nadaje ciekawą strukturę i zagęszcza smoothie, co daje większe poczucie sytości.
Mango (opcjonalnie) – bogate w beta-karoten, naturalnie słodkie, wzmacnia głębię owocowego smaku.
Kurkuma + cynamon – oprócz właściwości przeciwzapalnych, wnoszą głębię i ciepło do smaku.
Pestki dyni i orzechy laskowe – dodają chrupkości i przyjemnej tłustości.

Dlaczego to danie syci i chroni przed napadami głodu?
✔ Błonnik z owoców i chia spowalnia trawienie cukrów.
✔ Naturalne cukry z owoców dają energię, ale nie powodują gwałtownych skoków insuliny.
✔ Konsystencja smoothie sprawia, że żołądek rejestruje sytość szybciej.
✔ Tłuszcze z orzechów i pestek zapewniają stabilny poziom energii.
✔ Błonnik z płatków owsianych wspiera trawienie i syci na długo.

OBIAD: Kurczak grillowany z ryżem jaśminowym, kminem, szpinakiem i sosem kokosowym

Triki UMAMI:

Papryka wędzona – podbija umami kurczaka, dodając nut dymnych.
Sos rybny – bardzo bogaty w naturalny glutaminian, czyli kwintesencję umami.
Mleczko kokosowe – nie tylko dodaje kremowości, ale także wzmacnia inne smaki. Kolendra, pietruszka, bazylia – zioła dodają świeżości.
Sok i skórka z limonki – kwasowość rozjaśnia smaki i balansuje tłuszcz.

Dlaczego to danie syci i chroni przed napadami głodu?
✔ Kurczak – lekkie białko, daje długotrwałe uczucie sytości.
✔ Ryż jaśminowy – lekkostrawny, ale z dodatkiem cebuli i kminu rzymskiego działa dodatkowo stabilizująco na poziom cukru.
✔ Tłuszcz kokosowy + świeże zioła – pełnia smaku przy minimalnej kaloryczności.

PRZEKĄSKA: Krakersy dla fanów chrupania

Triki UMAMI:

Siemię lniane – przyjemnie orzechowe, wzmacnia głębię smaku.
Czosnek i cebula w proszku – bardzo skoncentrowane źródła umami.
Miód/syrop klonowy– balansują pikantność chili i soli, podbijając naturalną słodycz.

Dlaczego to danie syci i chroni przed napadami głodu?
✔ Błonnik z siemienia lnianego i płatków owsianych zapewnia uczucie sytości.
✔ Zdrowe tłuszcze pomagają we wchłanianiu składników odżywczych.

Smakowitość bez wyrzutów sumienia!

Cała magia tych dań leży w tym, jak są zbalansowane – piąty smak umami, balans słodko-kwaśnych smaków, dodatek tłuszczu, soli, pikanteria – wszystko jest idealnie dopasowane. Kiedy organizm dostaje wystarczającą ilość składników odżywczych, a na talerzu pojawiają się smakołyki o wyrazistych smakach oraz różnorodne tekstury, to zachcianki na coś słodkiego czy słonego się wyciszają (przynajmniej u mnie tak jest).

PRZEPISY

ŚNIADANIE: Kanapki z pastą z awokado, marynowaną, czerwoną cebulą, jajkiem i wędzonym łososiem (2 porcje)

ok 385 kcal/porcję

Pasta z awokado:

• 1 dojrzałe awokado odmiany Hass

• 1/2 pomidora malinowego (lub kilka pomidorków koktajlowych)

• 1/5 długiego zielonego ogórka

• 2 łyżki marynowanej czerwonej cebuli lub 1/2 czerwona cebula lub 2 łyżki szczypiorku posiekanego

• Sok z 1/2 limonki lub z 1/4 dużej cytryny

• Sól, pieprz/płatki chilli

• Dodatki:

+ 4 kromki żytniego chleba na zakwasie

+ 2 jajka na półtwardo lub tak jak lubisz, sadzone też super

+ kilka plasterków łososia wędzonego na zimno lub szynki z indyka

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ do miseczki. Rozgnieć widelcem na gładką pastę lub zostaw większe kawałki, jeśli lubisz.

Pokrój pomidora i ogórka w drobną kostkę. Jeśli używasz świeżej cebuli, również ją drobno posiekaj. Jeśli używasz marynowanej cebulki, to dodaj ją teraz. Dodaj wszystko do awokado.

Skrop pastę sokiem z limonki lub cytryny. Dopraw solą, pieprzem lub płatkami chili według uznania.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Podawaj od razu, najlepiej na chlebie żytnim, grzankach lub jako dodatek do jajek i wędzonego łososia.

Marynowana cebula/szalotka:

• 3 czerwone cebule lub 5 szalotek

• 250 ml wody

• 250 ml octu (ja używam jabłkowego albo z białego wina)

• 35 g cukru

• 1 płaska łyżka soli

Obierz cebule i pokrój je w cienkie plastry lub piórka. W garnku podgrzej wodę, ocet, cukier i sól, mieszając, aż cukier i sól całkowicie się rozpuszczą. Doprowadź do wrzenia, a następnie zdejmij z ognia. Włóż pokrojoną cebulę do słoika i zalej gorącą marynatą. Dociśnij, aby cebula była całkowicie zanurzona w płynie.

Pozostaw do ostygnięcia, a następnie zamknij słoik i przechowuj w lodówce. Cebula jest gotowa po kilku godzinach, ale najlepiej smakuje po dobie.

Świetnie sprawdzi się jako dodatek do kanapek, sałatek, burgerów czy tacosów!

DRUGIE ŚNIADANIE: Smoothie truskawkowo-bananowe z nasionami chia, mango i turbo granolą. (2 porcje)

ok 218 kcal/porcję

• 200-250 g mrożonych truskawek

• 1 dojrzały banan

• 1 łyżka nasion chia

• + kilka łyżek puree z mango (opcjonalnie)

Ugotuj mrożone truskawki, odstaw do przestygnięcia, a następnie dodaj banana pokrojonego na kawałki oraz nasiona chia. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę. Podawaj z puree z mango i granolą. Z czasem smoothie zrobi się gęste – chia napęcznieje.

Turbo granola PRZECIWZAPALNA (ok. 500 g granoli, 10–12 porcji):

• 200 g płatków owsianych

• 70 g orzechów laskowych (grubo posiekanych)

• 40 g pestek dyni

• 30 g płatków migdałowych

• 20 g maku

• 3 g kurkumy w proszku (ok. 1 łyżeczka)

• 3 g cynamonu (ok. 1 łyżeczka)

• 5 g cukru z prawdziwą wanilią (ok. 1 łyżeczka)

• 40 g oliwy z oliwek (ok. 3 łyżki)

• 50 g syropu klonowego (ok. 3 łyżki)

Rozgrzej piekarnik do 160°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.

W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, płatki migdałowe i mak. W osobnej miseczce połącz oliwę, syrop klonowy, kurkumę, cynamon i wanilię. Wymieszaj dokładnie. Wlej mokre składniki do suchych i dobrze wymieszaj, aby całość była równomiernie pokryta.

Rozłóż mieszankę na blaszce w jednej warstwie. Piecz przez 20–25 minut, mieszając co 10 minut, aby granola się nie przypaliła. Wyjmij z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia – wtedy stanie się chrupiąca. Przechowuj w szczelnym słoju (750 ml-1 l) do 2–3 tygodni.

OBIAD: Kurczak grillowany z ryżem jaśminowym, kminem, szpinakiem i sosem kokosowym (2 porcje)

ok 703 kcal/porcję

• 2 piersi z kurczaka

• 2 łyżeczki papryki słodkiej

• 2 łyżeczki majeranku

• 1 łyżeczka papryki wędzonej

• 1/2 łyżeczki soli

• 10 ml oliwy/oleju do smażenia

Ryż:

• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego

• 1/2 cebuli

• 2 torebki ryżu jaśminowego

• Sól

• Duża garść szpinaku baby

• Bulion (opcjonalnie) lub woda

Sos:

• 65 g gęstego mleczka kokosowego (można dostać takie małe opakowanko)

• 1 ząbek czosnku

• 1/2 cebuli

• 1/2 pęczka kolendry

• 1/2 pęczka pietruszki

• 1/2 doniczki bazylii

• Sok z skórka z 1 limonki

• 1/2 chilli lub płatki chilli

• 2-3 łyżki sosu rybnego

• Szczypta soli

• 1 łyżka słodkiego sosu chilli/miodu/syropu klonowego

Kurczak: W miseczce wymieszaj paprykę słodką, majeranek, paprykę wędzoną, sól.

Piersi z kurczaka osusz dobrze ręcznikiem papierowym, a następnie natrzyj przygotowaną mieszanką przypraw.

Na grillowej patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6-8 minut z każdej strony, aż mięso będzie dobrze wysmażone i zarumienione. Przewróć je tylko raz na drugą stronę, nie ruszaj nim po patelni – przez to może puścić wodę, a tego nie chcemy. Po usmażeniu odstaw na chwilę, aby odpoczęło.

Ryż: Cebulę posiekaj w drobną kostkę i zeszklij w garnku na łyżce oliwy przez 2-3 minuty. Dodaj mielony kmin rzymski, ryż i chwilę podsmaż. Zalej ryż wodą (w proporcji 1:2 do ilości ryżu) lub bulionem. Dodaj sól do smaku.

Gotuj ryż przez około 12-15 minut (według instrukcji na opakowaniu torebek ryżu), aż będzie miękki. Na sam koniec dodaj garść szpinaku i wymieszaj, aż zwiędnie.

Sos kokosowy: W miseczce wymieszaj wszystkie składniki sosu: mleczko kokosowe, czosnek posiekany, drobno posiekaną cebulę, posiekane zioła (kolendrę, pietruszkę i bazylię), sok i skórkę z limonki, chili (lub płatki chili), sos rybny, szczyptę soli i słodki sos chili/miód/syrop klonowy. Mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą, tworząc jednolity sosik.

PRZEKĄSKA: Krakersy paprykowo-cebulowe dla fanów chrupania

ok 424 kcal/porcja (licząc z 4 łyżkami hummusu z Lidla)

• 75 g płatków owsianych

• 50 g mąki migdałowej/mielonych migdałów

• 100 g całych nasion siemienia lnianego

• 3 g cebuli w proszku (1 łyżeczka)

• 3 g czosnku w proszku (1 łyżeczka)

• 1 g płatków chili (1/2 łyżeczki)

• 2 g soli (1 łyżeczka)

• 20 g miodu lub syropu klonowego (1 łyżka)

• 125 ml ciepłej wody (1/2 szklanki)

Zblenduj w malakserze płatki owsiane, mąkę migdałową, siemię lniane, cebulę w proszku, czosnek w proszku, płatki chili i sól.

Dodaj miód/syrop i ciepłą wodę, dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.

Rozgrzej piekarnik do 160°C. Rozłóż ciasto na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i rozprowadź na cienką, równą warstwę. Piecz przez około 30–35 minut, aż krakers będzie złocisty i chrupiący. Po wystygnięciu połam na kawałki i podawaj z dipami (ja lubię hummus i pastę z pieczonej papryki).

Jakie składniki pomagają w hamowaniu zachcianek (i jak nas przy okazji wspierają przy endometriozie)?

• Awokado to doskonałe źródło zdrowych tłuszczy, które pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym spadkom energii, które zazwyczaj prowadzą do ochoty na słodycze. Dzięki zawartości magnezu i potasu, awokado pomaga także w redukcji stanów zapalnych, co jest ważne w przypadku endometriozy.

• Dodatek jajka to źródło białka, które dba o Twoje mięśnie, a wędzony łosoś to idealne źródło zdrowych tłuszczy omega-3, które pomagają w walce z zapaleniami i poprawiają kondycję skóry.

• Nasiona chia dostarczają błonnika, który reguluje trawienie i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Oddalają od podjadania między posiłkami. Chia są bogate w kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, co jest kluczowe w walce z endometriozą.

• Granola domowej roboty pełna jest zdrowych składników, takich jak płatki owsiane, nasiona dyni, mak, orzechy laskowe i kurkuma – która jest silnym środkiem przeciwzapalnym. Dzięki zawartości białka, zdrowych tłuszczy i błonnika, długo utrzymuje uczucie sytości.

• Papryka wędzona, czosnek, zioła, sok z limonki, chili i inne przyprawy dodają intensywnego smaku bez dodatkowych kalorii. Te składniki są także pełne antyoksydantów, które pomagają w walce ze stanami zapalnymi i poprawiają krążenie.

• Kurczak, jako źródło białka, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym ochotom na snacki. Dodatkiem do kurczaka jest ryż z kminem rzymskim i szpinakiem – dostarcza węglowodanów, które są niezbędne do utrzymania energii przez dłuższy czas. Do tego lekka sałatka i mamy idealne połączenie białka i błonnika, które ogranicza wahania poziomu cukru we krwi, a tym samym zachcianki.

• Sos kokosowy z mleczkiem kokosowym to świetny sposób na dodanie zdrowych tłuszczy do diety (ale nie jest aż tak kaloryczny jak oliwa, która jest używana jako baza w tego typu sosach). Mleczko kokosowe dostarcza kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych, które pomagają utrzymać odpowiedni poziom energii, zapobiegając spadkom glukozy, które zwykle wywołują ochotę na słodycze.

• Warzywa (szpinak, pomidory, ogórki, cebula) to prawdziwe bomby witaminowe i antyoksydacyjne. Są pełne witamin A, C, E i K, które mają działanie przeciwzapalne i wspomagają układ odpornościowy, co jest ważne przy endometriozie. Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste, są również doskonałym źródłem błonnika, który reguluje trawienie i pomaga utrzymać długotrwałe uczucie sytości. Błonnik działa jak naturalny regulator poziomu cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko skoków insuliny i ochoty na wyskokowe przekąski.

Spróbujesz?