LŻEJSZY MARZEC: Czy cukier jest AŻ TAK zły? Czy słodziki to idealna alternatywa?
Oto dokładny przewodnik, jak zastąpić cukier w różnych rodzajach deserów, by jak najbardziej przypominały te tradycyjne! + PRZEPIS NA chudszą TARTĘ CYTRYNOWĄ.
DO SPRAWDZENIA:
Czy cukier rzeczywiście jest taki zły?
Cukier, czyli sacharoza, dostarcza energii, ale jego nadmierne (to słowo klucz) spożycie wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi, nie można o tym nie wspomnieć.
Oczywiście, cukier spożywany w umiarkowanych ilościach w ramach zbilansowanej diety NIE JEST toksyczny. Problemem jest jego wszechobecność w produktach przetworzonych, co sprawia, że spożywamy go nieświadomie w nadmiarze.
Ile to za dużo cukru? (według WHO – World Health Organization, 2024 rok)
Dorośli: Maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z cukrów dodanych (najlepiej do 5%, około 25 g cukru).
W praktyce MAKSYMALNIE:
Kobiety – do 50 g cukru dziennie (10 łyżeczek).
Mężczyźni – do 60 g cukru dziennie (12 łyżeczek).
Dzieci: Jeszcze mniej – maksymalnie 15–20 g dziennie.
Jak szybko przekroczyć limit cukru?
Rano: Kawa z mlekiem i 1 łyżeczką cukru (5 g cukru)
Śniadanie: Granola sklepowa z jogurtem owocowym (25 g cukru)
Obiad: Sos słodko-kwaśny z ryżem (10 g cukru)
Podwieczorek: Kawałek ciasta domowego 100 g (30 g cukru)
Wieczorem: Herbata z miodem i 2 sklepowe ciasteczka (15 g cukru)
Wychodzi 85 g cukru – czyli więcej niż zalecenia dla kobiet!
Co zmienić, żeby zmieścić się w limicie?
Wypij kawę bez cukru lub ze szczyptą erytrytolu (np. z odrobiną cynamonu) → oszczędność 5 g
Możesz zamienić jogurt owocowy na naturalny + puree owocowe oraz na domową granolę → oszczędność 15 g cukru
Zamiast sosu słodko-kwaśnego wybierz np. sosik na bazie oliwy, czosnku, papryczki, ziół i soku z limonki/cytryny. → oszczędność 10 g cukru
Zjedz domowe ciasto, ale w mniejszej porcji lub zmniejszyć ilość cukru w przepisie (np. zamienić część na zamiennik) → oszczędność 10 g
Wypij intensywny w smaku napar z imbirem, cytrusami i przyprawami, dzięki którym słodkość nie będzie potrzebna. → oszczędność 5 g
Czy słodziki są idealną alternatywą?
Zamienniki cukru pozwalają zmniejszyć ilość kalorii w diecie, nie pozbawiając nas przyjemności. Kluczowe jest jednak wybieranie tych, które:
Mają niski indeks glikemiczny (nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi).
Są dobrze tolerowane przez układ trawienny.
Nie wpływają negatywnie na smak i teksturę deserów.
Nie wszystkie niskokaloryczne słodziki nadają się do pieczenia! Niektóre pod wpływem temperatury tracą słodycz lub nadają deserom nieprzyjemny posmak. Wybierając odpowiedni zamiennik, zwracaj uwagę na właściwości chemiczne.
Miód, syrop klonowy czy syrop z agawy to nadal cukry, mimo że są naturalne. Mają kalorie i składają się głównie z cukrów, więc nie będą idealnym zamiennikiem cukru w deserach, jeśli chcesz obniżyć kalorie czy kontrolować poziom cukru we krwi.
Miód to około 300 kcal na 100 g, syrop klonowy 260 kcal, a syrop z agawy 270–300 kcal. Więc mimo, że mogą być zdrowszą opcją od białego cukru, to i tak dostarczają kalorii. Jeśli zależy Ci na redukcji kalorii, lepiej sięgnąć po słodziki bez kalorii, jak erytrytol czy ksylitol.
Możemy podzielić je na:
Sztuczne słodziki (syntetyczne, bezkaloryczne lub niskokaloryczne):
Aspartam – 200x słodszy od cukru, stosowany w napojach dietetycznych, nietrwały w wysokiej temperaturze.
Sukraloza – 600x słodsza od cukru, stabilna w temperaturze pokojowej (obróbka maksymalnie do 120°C), w pieczeniu lepiej postawić na inne słodziki.
Acesulfam K – 200x słodszy od cukru, często używany w połączeniu z innymi słodzikami.
Sacharyna – 300–400x słodsza od cukru, pozostawia lekko metaliczny posmak.
Cyklaminian sodu – 30–50x słodszy od cukru, zakazany w USA, ale stosowany w Europie.
Naturalne słodziki (pochodzenia roślinnego, niskokaloryczne lub kaloryczne):
Stewia – 200–300x słodsza od cukru, pozyskiwana z liści rośliny Stevia rebaudiana.
Erytrytol – niemal bezkaloryczny, nie powoduje próchnicy, nie podnosi cukru we krwi.
Ksylitol – uzyskiwany z brzozy lub kukurydzy, ma 40% mniej kalorii niż cukier.
Mannitol – słodzik o właściwościach chłodzących, stosowany w gumach do żucia.
Sorbitol – delikatnie słodki, stosowany w produktach dla diabetyków.
Maltitol – ma niski indeks glikemiczny, ale w dużych ilościach może działać przeczyszczająco.
Półnaturalne (pochodzą z cukru, ale są modyfikowane chemicznie):
Luo Han Guo (monk fruit) – 150–200x słodszy od cukru, pozyskiwany z owocu mnicha.
Alluloza – 70% słodkości cukru, ma prawie zero kalorii.
Czy całkowite zastąpienie cukru słodzikami to dobry pomysł?
`ZALEŻY DLA KOGO.
Osoby z cukrzycą mogą korzystać z erytrytolu, stewii czy ksylitolu, ponieważ nie powodują one gwałtownych skoków cukru we krwi.
Osoby na diecie redukcyjnej mogą po nie sięgać, aby zmniejszyć kaloryczność potraw.
Osoby z problemami jelitowymi powinny uważać na alkohole cukrowe (ksylitol, maltitol), które mogą powodować wzdęcia i biegunkę.
Kobiety w ciąży i dzieci powinny ograniczać spożycie syntetycznych słodzików, ponieważ ich wpływ na rozwój dziecka nie jest jeszcze do końca poznany.
Dlaczego słodziki nie są idealnym rozwiązaniem dla wszystkich?
Niektóre badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą sprawiać, że mamy większą ochotę na jedzonko. Dlaczego? Nasz mózg czuje słodki smak i spodziewa się kalorii, ale ich nie dostaje. To może prowadzić do zwiększonego apetytu i podjadania w ciągu dnia. Okazuje się też, że sztuczne słodziki mogą wpływać na bakterie jelitowe. A ponieważ mikroflora odgrywa ważną rolę w metabolizmie i odporności, jej zaburzenia mogą mieć konsekwencje zdrowotne. To nie są na 100% potwierdzone info, więc najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu i samopoczucia.
A co z naturalnymi słodzikami?
Stewia, ksylitol czy erytrytol często uchodzą za zdrowsze alternatywy. Jednak i one mają swoje minusy – ksylitol w nadmiarze może powodować problemy trawienne (np. wzdęcia czy biegunkę). Ich wpływ na poziom cukru i insulinę różni się w zależności od organizmu, więc warto obserwować, jak na nie reagujesz.
Złoty środek
Nie eliminuj cukru całkowicie, ale ograniczaj jego ilość – jeśli masz ochotę na deser, lepiej zjeść mniejszą porcję tradycyjnego ciasta niż nadużywać sztucznych zamienników.
Zwracaj uwagę na sygnały organizmu – jeśli słodziki powodują u Ciebie problemy trawienne lub zwiększają ochotę na słodycze, być może lepiej ograniczyć ich spożycie.
Jak zmniejszyć chęć na słodycze bez restrykcji?
Jedz regularne, sycące posiłki → zapobiegniesz nagłemu głodowi na cukier.
Nie zakazuj sobie słodyczy, ale jedz je uważnie i CELEBRUJ smak.
Wybieraj desery o bogatszym smaku → czekoladowe, orzechowe, lekko kwaśne.
Dbaj o sen i poziom stresu → to kluczowe dla apetytu na cukier.
Nie podjadaj słodyczy między posiłkami – jedz je zawsze po jedzeniu.
Pij wodę i sięgaj po produkty o dużej objętości, małej kaloryczności.
Zamiast przypadkowych słodyczy wybieraj jakościowe, prawdziwe desery.
💛 W efekcie – jesz mniej słodyczy, ale nie dlatego, że musisz, tylko dlatego, że naturalnie masz na nie mniejszą ochotę.
Jak zastąpić cukier w różnych wypiekach, by uzyskać (prawie) idealny smak i teksturę?
Choć erytrytol i ksylitol mogą zastąpić cukier, nie mają jego pełnej funkcjonalności.
Cukier:
Odpowiada za karmelizację i złoty kolor
Utrzymuje wilgoć w cieście
Stabilizuje strukturę ciasta, zapobiegając jego nadmiernemu wysychaniu
Tworzy chrupiącą skórkę w wypiekach
Najlepsze efekty daje częściowa zamiana cukru – dzięki temu zachowujemy balans między smakiem, strukturą i wilgotnością.
Jak używać erytrytolu i ksylitolu w różnych wypiekach?
Ciasta drożdżowe
Najlepszy stosunek cukru do słodzików: 50-60% cukru + 40-50% erytrytolu
Erytrytol jest bezpieczny dla drożdży, ale nie wspomaga ich wzrostu jak cukier.
Ksylitol hamuje fermentację drożdży, więc nie powinien być stosowany w ciastach drożdżowych.
Jak uniknąć błędów?
Dodaj 1-2 łyżeczki cukru (nie więcej niż 10% całości), aby pobudzić drożdże.
Nie eliminuj cukru całkowicie – przynajmniej 30-50 g na 500 g mąki.
Ciasta ucierane (muffiny, jogurtowe)
Najlepszy stosunek cukru do słodzików: 50% cukru + 50% erytrytolu lub ksylitolu
Erytrytol dobrze sprawdza się w ciastach ucieranych, ale może dawać lekko chłodzący efekt.
Ksylitol zwiększa wilgotność (ryzyko zakalca), więc dobrze go dodać w umiarkowanych ilościach.
Ciasta czekoladowe i brownie
Najlepszy stosunek cukru do słodzików: 40% cukru + 60% erytrytolu + 10-20% ksylitolu
Erytrytol dobrze komponuje się z kakao i czekoladą, ale może wysuszać ciasto.
Ksylitol poprawia wilgotność.
Jak uniknąć błędów?
Dodaj 1-2 łyżki puree z dyni, banana lub jogurtu – zapobiegną wysychaniu.
Zwiększ ilość masła lub oleju kokosowego.
Kruche ciasto
Najlepszy stosunek cukru do słodzików: 50% cukru + 50% erytrytolu
Erytrytol sprawia, że ciasto może stać się bardziej twarde i mniej delikatne.
Ksylitol sprawia, że ciasto może być bardziej miękkie, co nie zawsze jest pożądane.
Jak uniknąć błędów?
Użyj zimnego masła, aby zachować kruchość.
Sernik
Najlepszy stosunek cukru do słodzików: 40% cukru + 60% erytrytolu lub ksylitolu
Erytrytol sprawia, że sernik może być bardziej suchy i mniej kremowy.
Ksylitol daje lepszą teksturę.
Jak uniknąć błędów?
Piecz sernik w kąpieli wodnej, by zachować wilgotność.
Biszkopt
Najlepszy stosunek cukru do słodzików: 50% cukru + 50% erytrytolu
Erytrytol może sprawić, że biszkopt będzie mniej elastyczny i bardziej suchy.
Ksylitol nie nadaje się do biszkoptów – jest zbyt ciężki i może obciążać pianę.
Jak uniknąć błędów?
Dodaj łyżkę syropu klonowego lub miodu, by biszkopt był bardziej sprężysty.
ODCHUDZONA Tarta Cytrynowa z bezą
Kalorie na 1 porcję (przy 10 porcjach): ~219 kcal
Ciasto kruche Pâte Sucrée (wystarczy na 2 spody, więc połowę można zamrozić):
Nie obraź się, ale reszta przepisu jest tylko dla moich wspierających subskrybentów, dzięki którym powstaje mój newsletter. Jeśli chcesz dmuchnąć mi w skrzydła i mieć dostęp do przepisów na ponad 160 smakołyków - przejdź na płatną wersję Wypiekoterapii.